荷物を運び、階段を上がり、走って配る。
軽貨物ドライバーの毎日は、体をしっかり使う仕事です。
1日に1万歩を超える日も多く、体重が落ちたり、筋力がついたと感じている方もいるかもしれません。
そんな日々の中で、夕方にふと感じる肩や腰の重さ。朝起きたときのだるさや違和感。
動いているのに、なぜかスッキリしきらない――そんな経験はありませんか？
実は、動いているからこそ、筋肉の使い方に“偏り”が生まれやすくなります。
同じ姿勢や動作の繰り返しが、体の一部に負担をかけてしまうのです。
このページでは、そんな偏りを整えるための「ゆる筋トレ＆ストレッチ習慣」をご紹介します。
忙しい毎日の中でも取り入れられる、無理のないケアの時間。
あなたの体が、これからも走り続けられるように――今日からできることを、一緒に見つけていきましょう。
第1章 動いてるのに、スッキリしない｜ドライバーの体に起きていること
配達の仕事は、想像以上に体を使います。
荷物を抱え、階段を上がり、駆け足で次の玄関へ。
何十件もの荷物を届けるうちに、1日1万歩を超えることも珍しくありません。
「最近、体重が落ちた」
「動いてるせいか、前より体力がついた気がする」
そんな変化を感じている方も多いのではないでしょうか。
それだけ日々の業務が“運動”として機能しているのはたしかです。
ただその一方で、こんな違和感がじわじわと現れてくることもあります。
「なんか、腰が重いな」
「肩がガチガチに固まってる気がする」
「寝たはずなのに、朝の疲れが取れきらない」
本気で体を動かしているのに、なぜかスッキリしない。
どこかに重だるさが残る――そんな感覚、ありませんか？
これは、珍しいことでも、あなたが間違っているわけでもありません。
むしろ、体をしっかり使っているからこそ起こりやすい変化なのです。
人の体は、とても繊細です。
どんなに元気に動いていても、いつも同じ姿勢・同じ動作が続くと、
使っている筋肉と、ほとんど動かされない筋肉の差が大きくなっていきます。
それが知らず知らずのうちに「疲れが抜けない」「だるさが残る」といった不調につながることがあるのです。
とくに軽貨物ドライバーの仕事は、スピードと効率が求められる分、
姿勢や体の使い方に気を配る余裕がない場面も多くなります。
「ちょっとした違和感」は、そうした日々の積み重ねのサインかもしれません。
ただし、深刻にとらえる必要はありません。
気づいたときに、少しだけ整えてあげる。
それだけで、体はちゃんと応えてくれます。
第2章
第２章 配達で“よく使う筋肉”と“使われない筋肉”｜疲労の原因は“使い方”にある
「動いていないわけじゃない」――これは、ドライバーの多くが感じていることです。
毎日荷物を運び、階段を上り下りし、走って届けて、車を乗り降りして…
休む間もなく体を動かしているという実感があるはずです。
けれど、その体に疲れがたまりやすい理由のひとつが、**動きの“偏り”**にあります。
いつも同じ筋肉ばかりを使っている？
配達の動きは、自由に見えて“決まりきった動き”が多くなりがちです。
- 荷物を持つ手は、毎回同じ側ではありませんか？
- 運転中の姿勢、ほとんど崩さずキープしていませんか？
- 階段を上るとき、片足から踏み出すクセがありませんか？
- 荷室での作業、腰を丸めたままになっていませんか？
これが毎日くり返されることで、ある筋肉ばかりが使われ、別の筋肉は使われないままになってしまう。
その差が、体のバランスをじわじわと崩していきます。
よく使う筋肉 → 張る・疲れる 使わない筋肉 → 固まる・動かない
特定の筋肉ばかりを使い続けると、そこに疲れがたまりやすくなります。
とくに負担がかかりやすいのはこのあたりです：
- 腰まわり（荷物の持ち上げ・荷室での作業）
- 太もも・ふくらはぎ（階段・走る動き）
- 肩・首まわり（荷物の持ち運び・運転中の姿勢維持）
このような部位は、「使いすぎて疲れる」「張ってつらい」状態になりやすいです。
一方で、あまり使われていない筋肉や関節は――
- 動かしにくくなる
- 柔らかさが失われる
- 血流が悪くなる
- 使おうとしたときに“うまく動かない”
という状態になってしまいます。
これが、「全身動いているはずなのに、どこかスッキリしない」「一部だけガチガチに疲れる」と感じる原因のひとつです。
小さな偏りが、やがて全体に影響する
筋肉の使い方の偏りは、体のあちこちに影響を与えます。
- 片側の肩ばかり疲れる
- 立っていると腰が片方だけつらい
- 歩き方に左右差が出る
- 姿勢が崩れてくる
- 痛みが出る前に、なんとなく調子が悪い
このような「小さなズレ」は、最初は気づきにくいもの。
でも、それを放っておくと、疲れが抜けにくくなったり、動きにくさが広がってしまうこともあります。
解決のヒントは、「動きのバランス」
この章でお伝えしたかったのは、
ドライバーの体に疲れが出やすいのは、動いていないからではなく、動きに偏りがあるからということです。
では、どうすればいいのか。
ポイントはとてもシンプルです：
- よく使っている筋肉は「やさしく休ませる」
- あまり使っていない筋肉は「軽く動かしてあげる」
これだけで、体は少しずつ整っていきます。
疲れを完全になくすのは難しくても、
「今日はなんとなく体が軽い」
「最近、足がつらくなりにくい」
そんな変化が、あなたの仕事をもっとラクにしてくれます。
次の章では、そんな“整える力”を育てる3つの基本習慣をご紹介します。
- やさしくほぐす
- 気持ちよく伸ばす
- 正しく支える
全部を毎日やる必要はありません。
合間に、気づいたときに、少しずつ。
そんなケアの積み重ねが、走り続ける体をつくります。
第3章 整える習慣が“走れる体”をつくる｜3つのセルフケア基本セット
体をよく動かしているのに、なんだか違和感が残る――
そんな状態を変えるカギは、「整える時間」を持つことにあります。
激しい運動ではなくてかまいません。
毎日の動きに偏りがあるからこそ、そのバランスをやさしく整えることが大切です。
ここでは、ドライバーの体に合った「整える習慣」を3つの基本セットに分けてご紹介します。
■ 整える習慣①：やさしく“ほぐす”
よく使う筋肉は、知らないうちに固くなっています。
たとえば、長時間の運転で固まった背中。
荷物の持ち上げで張った腰まわり。
階段の上り下りで張った太ももやふくらはぎ。
こうした部分には、いきなりストレッチをかけるのではなく、まずやさしくほぐすのが効果的です。
▸ おすすめの「ほぐし」方法
- 手のひらや指で軽く押して筋肉をゆらす
- 壁や椅子に寄りかかって、ゆっくり揺らす
- 小さなテニスボールなどで座ってほぐす
ポイントは、痛気持ちいいくらいで止めること。
強く押しすぎず、「ゆるめる」イメージで行いましょう。
■ 整える習慣②：気持ちよく“伸ばす”
固まった筋肉を、少しずつ伸ばす。
これはシンプルですが、体を軽くするのにとても効果的です。
特にストレッチしたいのは、以下のような部位です：
- 肩まわり（荷物を持ち上げた腕）
- 背中（運転で丸くなりがちな姿勢）
- 太もも前面（段差や階段の動作）
- ふくらはぎ（長時間の立ち仕事や走る動作）
▸ ストレッチのポイント
- 呼吸を止めずにゆっくり伸ばす
- 片側10〜15秒ずつでOK
- 「気持ちいい」で止めて、無理をしない
忙しい日々の中でも、“伸ばす”だけならすぐできます。
信号待ちや、荷待ちの時間をうまく使って取り入れてみてください。
■ 整える習慣③：“支える力”を取り戻す
整える習慣の中で見落とされがちなのが、「支える筋力」です。
これは筋トレというより、“姿勢をキープする力”のようなもの。
体幹まわりや股関節、肩甲骨まわりなどがしっかり働くと、疲れにくさが全然違ってきます。
▸ たとえばこんな「ゆる筋トレ」
- 壁に背中をつけて真っ直ぐ立つ（姿勢リセット）
- ゆっくりしたスクワットを5回だけ
- 手を前に伸ばして深呼吸する（体幹の意識）
無理して「鍛える」必要はありません。
支える筋肉を意識して動かすだけで、働きは十分目覚めます。
■ 整える習慣は、全部やらなくてOK
ここまで「ほぐす・伸ばす・支える」の3つを紹介しましたが、
すべてを一気にやろうとする必要はありません。
今日は「ちょっと肩が張ってるから、回してみよう」
明日は「荷待ちの間に足を軽くストレッチ」
それくらいの気軽さで大丈夫です。
重要なのは、“整える”という視点が自分の中にあるかどうか。
疲れた体を、動きやすい状態に戻す。
その積み重ねが、明日のパフォーマンスを支えてくれます。
■ ドライバーの整え方モデルケース
- 朝：配達前、壁を使ってふくらはぎストレッチ（1分）
- 昼：荷待ち中、イスに座りながら背中を丸めて軽く呼吸（30秒）
- 夕方：帰庫後、運転で固まった肩をぐるぐる10回まわす
- 夜：入浴後にスクワットをゆっくり5回だけ
全部やっても5〜6分程度。
それでも「翌日の動きが違う」と、体が実感してくれるはずです。
■ 次の章では…
次の章では、こうした習慣を「実際にどんな動きで行えばいいのか？」を、
写真や図解を想定した“ながらストレッチ”7選としてご紹介します。
第5章 姿勢を立て直す“ゆる筋トレ”｜疲れにくい体をつくる習慣
ストレッチで体をゆるめたあとは、
「支える力」を軽く目覚めさせてあげるのが効果的です。
配達業務は、体を使う反面、“姿勢をくずしやすい動き”の連続でもあります。
- 前かがみで荷物を持つ
- 荷室で腰を丸める
- 左右どちらかに体重をかけて立つ
- 運転姿勢が長時間続く
このような動作が重なると、正しい姿勢を保つ筋肉が使われにくくなり、結果的に疲れやすくなるのです。
■ ゆる筋トレは「支える」ためにある
筋トレというと、「筋肉を鍛えて大きくする」というイメージがあるかもしれません。
けれど、ここで紹介するのは“支えるための筋肉”をやさしく使うための筋トレです。
- お腹の奥（体幹）
- 背骨まわり
- お尻や股関節まわり
- 肩甲骨の内側
これらの筋肉は、目立たなくても体をまっすぐ支えるのに欠かせない部分です。
疲れにくさや安定感を高めたいときは、こうした「姿勢をつくる筋肉」に意識を向けてみましょう。
■ ゆる筋トレ1：壁立ちリセット（姿勢意識のスイッチ）
【目的】体の軸を思い出す／猫背・反り腰対策
【やり方】
- 壁に背中をつけて、かかと・お尻・肩・後頭部をつける
- 背中が壁にピタッとつかない人は、無理せず「近づける意識」でOK
- そのまま30秒キープ＋深呼吸を3回
【ポイント】
1日のうちに一度だけでも、“まっすぐ立つ感覚”を取り戻しておくと、姿勢がくずれにくくなります。
■ ゆる筋トレ2：お尻締めスクワット（体幹＋下半身）
【目的】疲れにくい足腰をつくる
【やり方】
- 足を肩幅に開いて立ち、手は前に軽く伸ばす
- 背中が丸まらないよう注意しながら、お尻を後ろに引くようにゆっくりしゃがむ
- 床に座らない程度で止めて、ゆっくり戻る
- これを5〜8回くり返す
【ポイント】
ひざがつま先より前に出すぎないよう注意し、「お尻と太ももを使う」意識で行います。
■ ゆる筋トレ3：肩甲骨よせ（上半身の安定）
【目的】背中・肩まわりの支えを取り戻す
【やり方】
- 背筋を伸ばして立ち、両肘を軽く曲げる
- 肘を体のうしろに引くようにしながら、肩甲骨をグッと寄せる
- そのまま2秒キープして、ゆっくり戻す
- これを5〜10回くり返す
【ポイント】
動きは小さくてOK。「背中の内側に力が入る感覚」がつかめれば十分です。
■ トレーニングというより“整える動き”
これらのゆる筋トレは、汗をかくような運動ではありません。
どれも短時間ででき、体に“負荷をかける”よりも“感覚を戻す”ことを目的としています。
- 正しい姿勢に近づく
- 歪みにくいバランスに整える
- ぐらつかない支えを意識する
こうした小さな動きを積み重ねていくことで、
疲れにくさや動きやすさを支える“下地”が育っていきます。
■ 習慣にしやすい工夫
筋トレというと構えてしまう人も多いかもしれません。
でも、「1日1セットだけ」「風呂前に5回だけ」など、ルールをゆるく決めるのが習慣化のコツです。
毎日でなくても、思い出したタイミングでできるだけでもOK。
大切なのは、「少しでも体を整えよう」と意識できていることです。
第6章 ケアが続く人の習慣とは？｜3日坊主でもOKな工夫
「いいことなのはわかってる。でも、続かない。」
ストレッチも筋トレも、そう感じる人は多いはずです。
やってみたけれど、3日坊主。気づけばやらなくなっていた――
そんな経験があっても大丈夫です。
体を整える習慣は、「完璧にやること」よりも、
また思い出して、また始められることのほうが大切です。
ここでは、無理なく続けるためのコツを3つご紹介します。
■ 1. 「1つだけ」と決める
「7つのストレッチ」「3つの筋トレ」……
まとめて見たときに、「全部やらなきゃ」と思うと、かえって負担になります。
でも、「今日は肩を回すだけ」「スクワットだけ5回」など、
1つだけに絞ると、取りかかりのハードルが一気に下がります。
ポイントは、「それだけでOK」と自分に言い切ること。
できたらラッキー、やれなくても気にしない。
そんな軽さが、続けやすさにつながります。
■ 2. 決まったタイミングをひとつ持つ
人は、決まった時間・決まった場所に行動を結びつけると、習慣化しやすくなります。
- 朝、車に乗る前に肩を回す
- 荷待ち中に1分だけストレッチ
- 夜、お風呂の前にスクワット5回
このように、“いつやるか”を1つだけ固定すると、思い出しやすくなります。
特におすすめなのは、「すでにやっていること」と組み合わせること。
「歯磨きのあとに首をまわす」など、日常の動きに寄せて考えると自然に続きます。
■ 3. 「忘れてもいい。でも思い出したらやる」
毎日続けられたら理想的です。
でも、それが難しい日も、もちろんあります。
そんなときに、「もう続かないからやめよう」と思ってしまうのはもったいないこと。
習慣は、“再開する力”があるかどうかで決まります。
忘れていたことに気づいたら、また1回だけやる。
そのくらいの距離感でつきあうほうが、結果的に長く続いていきます。
■ 完璧じゃなくていい、積み重ねが体を変える
運動やストレッチを習慣にしようとすると、
「ちゃんと続けなきゃ」「できない自分はダメだ」と思いがちです。
でも、体にとって大切なのは、毎日少しずつ“戻してあげる”こと。
- 固まっていた筋肉をゆるめる
- 忘れていた姿勢を思い出す
- 滞っていた血流を動かす
そうした小さなケアの積み重ねが、疲れにくい体をつくっていきます。
第7章 続けられる整え習慣｜ラジオ体操と夜のストレッチで体は整う
整える力――「ほぐす・伸ばす・支える」。
この3つが体に自然に入り込んでいれば、
日々の疲れ方も、翌朝の体の軽さも、確実に変わってきます。
でも、それを“毎日きちんとやろう”と考えると、かえって続けづらくなる。
だからこそ、「これならできる」と思える形で、日常に溶け込ませていくことが大切です。
■ 続く習慣に、“特別さ”はいらない
ドライバーの毎日は忙しく、変則的です。
時間が読めなかったり、予定外のことが起きたり――
だからこそ、習慣にするなら「いつでも・どこでも・すぐできるもの」がいちばん。
実は、そうした条件にぴったり当てはまるのが、
長く受け継がれてきた、完成度の高い動き――ラジオ体操や基本的なストレッチなのです。
特別な器具も、ウェアも、時間もいらない。
それでも、「ほぐす・伸ばす・支える」がきちんと入っているから、体にとっては十分。
■ 朝はラジオ体操で、体を“仕事モード”に整える
「朝にストレッチをする余裕がない」
そんなときでも、ラジオ体操第1だけなら1日を気持ちよく始められます。
- 肩・腕を回して → ほぐす
- 背中・わき腹を伸ばして → 伸ばす
- 姿勢を正して体幹を使う → 支える
体をまっすぐ起こす感覚、呼吸を深くする動き、
全部が自然に組み込まれていて、音楽に乗って動くだけで整っていく。
何より、考えなくても手が勝手に動くくらい、慣れ親しんだ動きというのが、習慣化にはとても大きな力になります。
■ 昼休み明けや、午後のひと区切りに整える
昼休みを終えて午後の仕事が始まる頃、または15時前後にふと一息つきたくなるタイミング。
「体が重たく感じるな」「そろそろ集中力を切り替えたい」――
そんなときは、気分転換をかねて、体を軽く整える動きがおすすめです。
- 肩を後ろにゆっくり回す
- 足を軽く動かして、ふくらはぎを伸ばす
- 背すじを伸ばして深呼吸をする
- 何度か軽くジャンプし、体をほぐす
こうしたわずかな動きでも、こわばりがほぐれ、
午後のリズムに入り直す感覚が生まれます。
朝にできなかったとしても、この1回だけ整える――
それだけでも、体はちゃんと応えてくれます。
■ 夜はゆるストレッチやヨガ動画で、体をクールダウン
一日中働いた体は、静かにゆるめて休ませてあげるのが理想です。
そんな夜にぴったりなのが、寝る前に3〜5分のストレッチです。
- 音声の誘導に身を任せる
- 一緒に動くだけで整う
- 考えなくても自然に終わる
「がんばってやる」のではなく、“リズムに乗る”ように動くだけ。
心も少しリラックスできて、睡眠の質にもつながります。
自分の体と会話するように
「ふくらはぎを伸ばそう」「背中を伸ばして深呼吸しよう」
と1つだけやるのでも十分です。
■ 自分に合う形で、「少し整える」
整える習慣に、正解の形はありません。
- 朝は支える感覚を思い出す
- 夜は疲れたところをゆるめておく
それだけでも、体の状態はまったく違ってきます。
大切なのは、“疲れたら、少し整える”という選択肢を持ち続けること。
毎日でなくてもいい。
忘れた日があってもいい。
「また思い出してやろう」と戻ってこれることが、なによりの強さです。
■ 続けるために、“シンプルで十分”という考え方を
この記事を通じてお伝えしたかったのは、
体を整えることは「特別な時間」ではなくていい、ということです。
むしろ、当たり前の中にある動きの中に、整える力が眠っている。
だからこそ、習慣として自然に育ち、長く続けられるのです。
「今日、ラジオ体操できた」
「寝る前にちょっとだけ足を伸ばした」
その積み重ねこそが、走り続けるあなたの体を支える習慣になっていきます。
まとめ｜走り続けるために、整える力を育てよう
軽貨物ドライバーの毎日は、まさに体を使う仕事です。
階段を上がり、荷物を運び、時間に追われながら走り回る――
そんな中で感じる「なんとなくスッキリしない体」のサインは、
使いすぎた筋肉と、使われていない筋肉の“差”から生まれているかもしれません。
今回ご紹介した「整える力」は、
そのバランスを取り戻すための、やさしい工夫です。
- 固まった筋肉を、ほぐす
- 動かさなかった関節を、伸ばす
- 支える力を、少しだけ目覚めさせる
どれも、時間も場所もいらない。
「気づいたときに1つだけ」でも、体は少しずつ変わっていきます。
疲れやすさは、“がんばりすぎ”ではなく、“整える時間の少なさ”かもしれません。
毎日走り続けるあなたの体に、ほんの少し、やさしさを向けてみてください。
